Les meilleures sources de protéines végétales pour un gain de muscle végétalien
Il est communément admis que gagner de la masse musculaire en suivant un régime végétalien est difficile. On pense que cela est dû à un manque de protéines dans ce régime à base de plantes. Rien, cependant, ne pourrait être plus éloigné de la vérité. La prise de muscle n'est pas impossible pour les végétaliens s'ils ont une alimentation diversifiée et consomment suffisamment de protéines végétales.
Pourquoi les protéines sont-elles nécessaires à la croissance musculaire ?
Les protéines sont nécessaires à la récupération musculaire après une séance d'entraînement intense. Toutes les séances d'entraînement, la musculation et même le yoga intense imposent une contrainte à vos muscles, ce qui peut entraîner des fissures. Les protéines aident ces fissures à guérir plus rapidement et vous permettent de gagner en masse musculaire.
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Le fromage blanc, les œufs, le bœuf et le poisson sont fréquemment recommandés par les professionnels du fitness pour gagner en masse musculaire. De nombreux athlètes végétaliens, tels que la professeure de yoga Michelle Muench et le culturiste Jon Venus, ont trouvé le succès sans utiliser de produits animaux.
Sources de protéines musculaires dérivées de plantes
Si vous vous entraînez dur et essayez de gagner de la masse musculaire, les protéines sont indispensables. Vous pouvez choisir parmi les protéines végétales suivantes pour la construction musculaire afin d'en obtenir suffisamment dans le cadre d'un régime végétalien :
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La spiruline est un type d'algue.
La spiruline est un type d'algue bleu-vert qui est riche en protéines. Sa teneur en protéines est de 70 %, ce qui est extrêmement élevé. Cela signifie qu'elle a une teneur en protéines plus élevée que la viande et les produits laitiers. La poudre de spiruline peut être facilement ajoutée à un smoothie ou à un plat, ou des suppléments peuvent être pris sur une base quotidienne.
2. Céréales et graines
Les graines de chanvre, les graines de citrouille, les graines de sésame et les graines de chia ont toutes entre 20 et 30 grammes de protéines pour 100g. Bien sûr, vous n'en consommerez pas une poignée, mais vous pouvez préparer votre propre mélange graines/graines et le saupoudrer sur un bol de yaourt à la noix de coco ou une salade pour plus de saveur. Vous pouvez également les ajouter à votre smoothie pour un apport supplémentaire en protéines.
3. Le beurre de cacahuètes
Il n'est pas seulement nutritif, mais aussi délicieux et riche en protéines. Pour 100g de beurre de cacahuète, il y a environ 25g de protéines. La plupart des formes de beurre de cacahuète sont végétaliennes en général.
4. La levure pour la nutrition
Les végétaliens connaissent bien les flocons de levure nutritifs. Bien qu'il ressemble à de la sciure sèche, ce type de levure a un goût de fromage et peut être utilisé à la place du fromage râpé. On peut trouver 5 grammes de protéines végétaliennes dans une cuillère à soupe (10 g) de ces flocons saupoudrés sur vos pâtes.
5. Cacahuètes et noix
Ces protéines végétaliennes sont à essayer absolument. Les cacahuètes ont la teneur en protéines la plus élevée, avec 26 g pour 100 g. Les amandes, les pistaches et les noix de cajou sont d'autres excellents choix. Vous pouvez les consommer en tant qu'en-cas ou les ajouter à un curry végétarien.
6. Légumineuses et haricots
Les haricots et les légumineuses sont fréquemment recommandés comme de bonnes alternatives, mais choisissez-les avec discernement. Les haricots de soja, les haricots rouges, les pois cassés, les haricots mungo, les lentilles et les pois chiches sont tous gagnants, avec 20 à 25 grammes de protéines pour 100 grammes. Les haricots et les légumineuses, en plus des protéines, sont riches en fibres, qui contribuent à réduire la graisse viscérale. Après votre séance d'entraînement, essayez des hamburgers aux haricots faits maison ou un bol d'edamame cuit à la vapeur comme collation.
7. De l'avoine pour le porridge
Les flocons d'avoine sont un excellent petit-déjeuner riche en protéines ou un repas post-entraînement. Il a une teneur en protéines d'environ 13 grammes pour 100 grammes et est simple à combiner avec d'autres protéines végétaliennes. Vous pouvez faire votre propre booster de protéines en combinant du lait de soja (7 g de protéines), une cuillerée de beurre de cacahuète, une poignée de noix et quelques myrtilles.
8. Le tempeh et le tofu
Ces deux substituts de viande comprennent 12 grammes de protéines pour 100 grammes et sont assez adaptables. Vous pouvez, par exemple, les utiliser dans une variété de plats sautés, de currys et de salades, ou les consommer légèrement frits avec des légumes et du riz.
9. Fruits et légumes
Les légumes frais (verts) ne fournissent pas autant de protéines que les autres sélections, mais ils ne doivent pas être négligés dans votre repas. Si vous voulez manger les légumes les plus riches en protéines, choisissez parmi les suivants :
Asperges 2,2 g de protéines pour 100 g Artichauts 3,3 g de protéines pour 100 g.
Le chou-fleur contient 1,9 g de protéines pour 100 g.
10. Poudre protéinée pour les végétaliens
Essayez l'une des nombreuses boissons protéinées végétaliennes disponibles aujourd'hui si vous sentez que vous avez besoin d'un coup de pouce supplémentaire en plus de ces produits à base de plantes.
Conseils pour gagner de la masse musculaire en tant que végétalien
Assurez-vous de consommer suffisamment de calories - vous devrez consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin pour gagner en masse musculaire. Choisissez naturellement des aliments à forte densité calorique comme l'avocat et les noix. Une balance d'analyse corporelle peut être utilisée pour calculer votre BMR, qui est le nombre minimum de calories dont votre corps a besoin.